陈伟：失眠 ABC——常见误区、类型与正确解决途径

在现代生活的快节奏下，失眠问题愈发普遍。了解失眠的相关知识，对改善睡眠质量至关重要。

一、常见误区

A.偶尔失眠并非患病：偶尔因环境变化、压力事件等导致一晚睡眠不佳，如睡前喝咖啡、更换睡眠地点或面临突发压力，这只是临时性睡眠干扰，并非失眠症，通常在影响因素消失后睡眠会自行恢复。

B.睡眠质量同样关键：不能仅以睡眠时间长短判断是否失眠。即使睡够常规时长，但存在睡眠中频繁觉醒、多梦、早醒后无法再入睡等情况，也可能是失眠，如虽睡 7 小时却多次醒来且难再睡，白天仍疲倦、注意力不集中，这就是失眠表现。

C.安眠药非唯一选择：很多人失眠就依赖安眠药，虽它能改善睡眠，但并非唯一途径且长期服用有副作用，如耐受性、依赖性、记忆力减退等。改善睡眠环境、调整生活习惯和心理调节等非药物方法对轻度失眠可能就足够有效。

二、失眠类型

A.短期失眠：持续不超 3 周，多因生活突发事件或临时压力，像重要考试、工作截止日期、亲人离世、失恋等。心理压力致入睡困难，可能需数小时才能入睡；或睡眠浅易惊醒，夜间觉醒次数多；也可能早醒且无法再睡。

B.慢性失眠：持续超 3 周，成因复杂。心理上长期焦虑症、抑郁症等常伴慢性失眠，焦虑者因担忧难入睡，抑郁者多早醒且情绪低落加重。生理上慢性疾病如关节炎、心脏病、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等，因身体不适或呼吸不畅干扰睡眠致慢性失眠。不良生活习惯如作息不规律、睡前过度用电子设备、熬夜、睡前喝含咖啡因或酒精饮料等打乱生物钟致慢性失眠。慢性失眠患者不仅夜间睡眠差，白天还极度疲倦、乏力、注意力不集中、记忆力下降、情绪不稳定、易怒、工作或学习效率低下等。

三、正确解决途径

A.改善睡眠环境：选择合适床垫与枕头，保证身体支撑与脊柱生理曲度。保持卧室安静，可用隔音窗帘、耳塞，对光线敏感者用遮光窗帘或眼罩，调节温度在 20 - 25 摄氏度、湿度 40% - 60%。

 B.调整生活习惯：规律作息，固定上床和起床时间，避免睡前刺激活动，可在睡前 1 - 2 小时进行放松活动如泡澡、听轻音乐、阅读舒缓书籍、冥想或深呼吸。晚餐不过饱、过晚，避免辛辣、油腻、刺激食物及含咖啡因与酒精饮品。

C.心理调节：压力、焦虑等致失眠时，可进行深呼吸训练，找安静处坐下或躺下，闭眼慢吸气使腹部膨胀再慢呼气，重复 5 - 10 分钟。认知行为疗法也有效，改变对睡眠不合理认知与不良行为习惯，如限制在床上时间、建立床与睡眠联系等。心理压力大可寻求家人、朋友或专业心理咨询师帮助。

D.运动锻炼：下午或傍晚选适合有氧运动如散步、慢跑、游泳、瑜伽、太极拳等，每周 3 - 5 次，每次 30 分钟以上，但避免临近睡前剧烈运动。运动促进血液循环、释放内啡肽等神经递质，助于放松身心、改善情绪与睡眠。

E.药物治疗与专业咨询：失眠严重且非药物治疗无效时，在医生指导下用药。医生依失眠类型、程度、身体状况等选药，如苯二氮䓬类、非苯二氮䓬类及有镇静催眠作用的抗抑郁药等，但药物有副作用与使用禁忌，患者需遵医嘱。若失眠由其他疾病引起，需就医治疗原发疾病，且定期咨询专业医生或睡眠专家调整治疗方案。

正确认识失眠误区与类型，综合运用多种解决途径，能帮助失眠者改善睡眠，提升生活质量。